Cách giúp giảm cân khi chạy bộ
Bạn đọc có thể tham gia các khóa học tại đây-chạy bộ là bài tập đơn giản mà ai cũng có thể thực hiện được. Tuy nhiên, ngay cả khi bạn đổ nhiều mồ hôi và mất sức thì việc chạy bộ để giảm cân cũng không hề đơn giản. Những lời khuyên sau đây là gợi ý mà người chạy bộ có thể tham khảo để đạt được kết quả như mong muốn.
Chạy bộ buổi sáng – Theo nghiên cứu của Runnersworld, những người tập thể dục buổi sáng thành công muộn hơn những người tập thể dục để giảm cân. Các nhà nghiên cứu chia 48 phụ nữ thành hai nhóm. Một nhóm tập thể dục trong sáu tuần vào buổi sáng và nhóm còn lại tập thể dục vào buổi tối. Họ được yêu cầu ghi lại chế độ ăn uống của họ trong thời gian này. Kết quả là, những người chạy bộ buổi sáng giảm được nhiều cân hơn.
– Tập thể dục trước khi ăn sáng tiêu hao nhiều chất béo hơn là chạy bộ sau khi ăn. Tuy nhiên, theo các chuyên gia, nếu đi ngoài lúc bụng đói, bạn nên vận động với thời gian ngắn và dễ dàng hơn.
Cân bằng giữa chế độ ăn uống và tập luyện
Lượng calo lớn sẽ khiến bạn rất nhanh đói sau khi chạy, nhưng chúng ta cần bổ sung năng lượng một cách chính xác. Trung bình, một người đi một km giải phóng khoảng 50 calo, và đi 5 km tương đương 250 calo.
Người chạy bộ áp dụng chế độ ăn ít carbohydrate, hạn chế lượng carbohydrate và tăng tỷ lệ protein / chất béo. Carbohydrate ăn kiêng (carbohydrate có trong thực phẩm như ngũ cốc, rau và trái cây). Nếu bạn tập thể dục trước khi ăn thì nên ăn uống hợp lý trong bữa ăn và không nên ăn quá no, có như vậy kết quả tập luyện mới được đền đáp xứng đáng. Nếu vẫn đói sau khi tập, người chạy nên cân nhắc việc ăn nhẹ trước khi tập.
Nếu mục tiêu là giảm cân thì bạn nên tập 3 hoặc 4 bài mỗi tuần, kết hợp với tập aerobic để đốt cháy calo hoặc tập tăng sức bền để kích thích sự trao đổi chất vào những ngày không chạy.
Chạy bộ có thể giúp bạn cải thiện sức khỏe, ngoại hình và thách thức. Ảnh minh họa.
Ngủ đủ giấc
Ngoài luyện tập và ăn uống khoa học thì giấc ngủ rất quan trọng đối với mỗi người. Trong một nghiên cứu được công bố bởi Plos One, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người ngủ ít hơn thường có chỉ số khối cơ thể cao hơn và vòng eo lớn hơn những người ngủ đủ giấc. Phương pháp tập luyện đa dạng-tập luyện lặp đi lặp lại, để cơ thể thích nghi trong thời gian dài, bạn có thể điều chỉnh cơ thể đốt cháy ít calo hơn thông qua các bài tập quen thuộc. Nếu bạn chạy bộ thường xuyên chỉ để giúp giảm cân thì sau này bạn sẽ khó giảm cân vì quá trình trao đổi chất sẽ dần thích nghi với nó, dần dần bạn sẽ không cần vận động nhiều để đốt mỡ. – Từ dễ đến khó – nhiều người nghĩ rằng chạy bộ rất dễ dàng mà bạn không cần phải tập trung quá nhiều. Thực tế, muốn tăng cân, giảm cân thì cần phải luyện tập lâu dài. Khi bắt đầu, hãy chạy chậm để thích nghi với nó, sau đó tăng tốc độ. Khi chuẩn bị kết thúc bài tập, bạn phải giảm tốc độ vì cơ thể đang mệt để tránh bị kiệt sức và ngất xỉu.
Bạn không nên chạy trong thời gian dài mà nên nghỉ ngơi trong quá trình tập để phục hồi sức lực, ví dụ bạn có thể chạy trong 15 phút và đi bộ trong 5 phút. Về lâu dài, nó sẽ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, đau đầu và thậm chí là khó thở.
Theo tỷ lệ người chạy dài hạn, mức tăng hàng tuần về cường độ tập luyện (thời gian, khoảng cách) sẽ không vượt quá 10% trong tuần trước. Điều này có thể tránh được ba sai lầm cơ bản của người mới bắt đầu: quá nhiều, quá sớm và quá nhanh để giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
Ngày nghỉ là một phần của kế hoạch tập luyện, đừng tham lam. Chạy tất cả các ngày trong tuần để ép cơ thể làm việc quá sức. Đơn giản và dễ dàng như căng cơ, nâng cao cổ tay, cổ chân, nâng đùi nhưng ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe và sức bền của từng nhóm cơ. Không chỉ vậy, khởi động còn giúp bạn tránh được những chấn thương nguy hiểm có thể gặp phải khi chạy bộ, sau khi tập luyện bạn sẽ cảm thấy thư thái hơn về cơ thể.
Chạy trên ewiki.vnexpress.net để “giảm cân”. Học phí 500.000 đồng dành cho những người bận rộn, không có thời gian đến phòng tập; các đối tượng thừa cân béo phì bị đường huyết, hạ đường huyết, gan nhiễm mỡ Rủi ro … Bạn có thể giảm cân bằng chạy bộ hoặc các môn khác nhưng không hiệu quả, người không có mỡ thừa vùng bụng, đùi và cơ bắp, ai muốn giảm cân nhanh để tham gia chạy marathon đạt kết quả tốt?
Ngọc Thi
